Dodaci prehrani ili suplementi su proizvodi koji se sastoje od jedne ili više esencijalnih hranjivih tvari kao što su vitamini, mineralne tvari, ljekovite trave, biljne tvari, aminokiseline, te koncentrati, metaboliti, sastojci i ekstrakti tih tvari. Na tržištu su prisutni u mnogim oblicima kao što su tablete, kapsule, prahovi, gelovi i tekućine.
Čemu služe dodaci prehrani?
Suplementi nadoknađuju manjak komponenata hrane koji mogu biti izuzetno korisni, ali oni nisu zamjena za hranjive tvari dobivene iz hrane. Oni su koncentrati i ekstrakti koji sadrže veće količine određene tvari nego šta se ta tvar u prirodnom obliku pojavljuje u hrani i prehrani te stoga samo nadopunjuju pravilnu prehranu sportaša. |
|
 Aminokiseline |
|
 |
|
|
 Aminokiseline su "gradivni blokovi" tijela. Osim izgradnje stanica i obnove tkiva, također tvore antitijela za borbu imuno sustava protiv bakterija i virusa, dijelovi su enzima i hormona. Izgrađuju nukleoproteine (RNA i DNA); prenose kisik i pretvaraju energiju u mehanički rad u mišićima. Kada se kompletan protein razgradi dobivamo 24 aminokiseline koje formiraju praktično neograničen broj proteina i dijele se na esencijalne, poluesencijalne i neesencijalne. Esencijalne aminokiseline organizam ne može sintetizirati, te se moraju unostiti hranom. U ovu grupu spadaju izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Poluesencijalna aminokiselina je glutamin. Za vrijeme napornih treninga ova aminokiselina se ne sintetizira u dovoljnim količinama pa je preporučljiva suplementacija kako bi se deficit nadoknadio. Neesencijalne aminokiseline se proizvode u količinama dovoljnim za normalno funkcioniranje organizma.
|
|
| HMB (Beta-Hidroksi-Beta-Metilbutirat) |
|
|
|
|
 HMB je kratica za b-hidroksi-b-metilbutirat, odnosno prirodni spoj kojeg proizvodi tijelo iz hrane koju uzimamo, a u malim se koncentracijama nalazi u namirnicima biljnog i životinjskog porijekla (kao što je na pr. alfalfa, morski pauk i citrusi - grapefruit). HMB je metabolit leucina, esencijalne razgranate amino kiseline (BCAA), koja se nalazi u hrani bogatoj proteinima. Gotovo 5% primljenog leucina tijelo pretvara u HMB u količini od 0,25 do 1 g dnevno, ovisno o količini unesenih proteina. Da bi tijelo moglo proizvesti 3g HMB, bilo bi potrebno da se unese 60g leucina dnevno, što nije ostvarivo. HMB, kao metabolit leucina ima vrlo važnu funkciju sprečavanja razgradnje mišićnog tkiva, koja nastaje zbog naprezanja vlakana tijekom intenzivnog treninga uz očuvanje cjelovitosti staničnih membrana. Posljedica smanjivanja raspada mišićnih proteina je pozitivna, jer uz prikladan trening dolazi do povećanja veličine i snage mišića. Zbog povećanja mišićne mase, HMB reducira količinu masnog tkiva jer se povećava brzina oksidiranja masnih kiselina. |
|
|
|
|
|
Uzimanje multivitamina i minerala osigurava maksimizaciju raznih funkcija u metabolizmu našeg tijela. Neki radovi i studije pokazuju da uz te preparate obim metabolitičkih funkcija raste čak i do 20-30%. Kada nema multivitamina i multiminerala, nivo metabolizma je na nižoj razini te i suplementi imaju manji učinak! Dnevne količine se određuju prema tome žele li se uzimati kao dodatak prehrani ili su potrebni da bi smanjili ili isključili neke zdravstvene tegobe. Veće doze vitamina se preporučuju osobama pojačane fizičke aktivnosti (sportaši, poslovni ljudi), ljudima pod stresom, ljudima na dijeti te rekovalescentima nakon operacije. Multivitaminske pripravke najbolje je uzimati nakon obroka kada je njihova apsorpcija najveća, te ih se ne smije zaboraviti uzimati svakodnevno u dozama koje odredi liječnik, nutricionist ili farmaceut.
Protein sirutke (Whey) postao je temeljni suplement mnogih sportaša kao i skupina koje istražuju mogućnosti poboljšanja kvalitete i produljenja života, zbog njegova povoljnog djelovanja na imuno sustav. Sve je više studija koje ukazuju potencijalnu snagu sirutkina proteina u redukciji pojave raka, u borbi s HIV-om, djelovanju na poboljšanje imuniteta, redukciji utjecaja stresa i smanjenju kortizola, povećanju razine serotonina u mozgu, poboljšanju funkcija jetre u osoba koje boluju od nekih oblika hepatitisa, smanjenju krvnog pritiska i povećanju performansi, da nabrojimo samo neke od njegovih potencijalnih medicinskih i sportskih primjena. Sirutkin protein ima izuzetno visoku biološku vrijednost (iako neke tvrtke JAKO pretjeruju kada navode taj faktor) i izuzetno je bogat BCAA. Jedan od najznačajnijih efekata koje sirutkin protein izaziva je njegova očita sposobnost da podiže razinu glutationa (GSH). Whey protein je daleko najkvalitetniji i najbolji protein ikad proizveden bilo da se radi o:
BCAA su aminokiseline koje imaju specifičnu molekularnu strukturu po kojoj su i dobile ime. Sačinjavaju ih aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Ove aminokiseline su od velike važnosti pošto spriječavaju kataboličke procese u mišićima tokom napornih i dugotrajnih treninga. Tijelo ih koristi kao indirektan izvor energije za mišiće pretvarajući ih u jetri u glukozu procesom koji se naziva glikogeneza.
Ove aminokiseline, a posebno leucin, stimuliraju lučenje insulina i hormona rasta čime se njihovo antikataboličko djelovanje dopunjuje anaboličkim djelovanjem ovih hormona. Ovo su svakako najvažnije aminokiseline kada se govori o očuvanju i izgradnji mišićne mase.
Čisti kreatin monohidrat je bezokusan, bijeli kristalinični prah. Nalazi se u mnogim namirnicama, a u naročito velikim koncentracijama ima ga u crvenom mesu. Kreatin povećava nivo fosfokreatina u mišićima, što pak ima za posljedicu povećanje ATP-a. ATP je energetski nosioc substrata u mišićima koji im omogućuje kontrakciju i generira snagu. Kod zdrave osobe, kreatin se producira u jetri, pankreasu i bubrezima, ali prvenstveno je koncentriran u mišićima i srcu. Proteini animalnog podrijetla su glavni izvor kreatina pa se tako dnevno može nakupiti 1-2 grama ove tvari. 
Glutamin je izuzetno važna aminokiseilina za sportaše i sve one koji su pod pojačanim stresom uslijed intenzivnih treninga, natjecanja, dijete, ili zbog bolesti kada tijelo ne može proizvesti dovoljne količine glutamina. L-Glutamin je i najzastupljenija slobodna aminokiselina sa preko 60% u mišićima koja ima ključnu ulogu u uklanjanju toksina te poboljšava imunitet, stimulira sintezu proteina i resintezu mišićnog glikogena. Spriječava katabolizam mišića uslijed djelovanja kortizola te slično kao i kreatin povećava volumen mišićnih stanica potičući anabolizam. Ukoliko ne uzimate dovoljno glutamina, a organizam ga treba, uzet će ga tamo gdje ga ima - iz mišića! Nova istraživanja pokazuju da oralno uzimanje glutamina sprečava ovaj proces i čuva mišiće. Male količine, 5-10 grama glutamina dnevno dovoljne su da mišići sačuvaju potreban glutamin i na taj način spriječite njihovu destrukciju.
L-Karnitin je supstanca nalik amino kiselini, a tijelo je proizvodi od amino kiseline lizin. Vitamini C, B6, niacin, željezo i amino kiselina metionine potrebni su za proizvodnju karnitina u tijelu. Glavni izvor karnitina je crveno meso. Karnitin ima različite uloge, a najpoznatija je sposobnost transportiranja masti kroz membrane stanica do mitohondrija, gdje se mast koristi kao izvor energije. Studije koje su promatrale rezultate dijeta koje su koristile karnitin kao dodatak prehrani su malobroje i razočaravajuće. Pokazalo se da zdravi ljudi imaju dovoljno karnitina u svojim stanicama i da im nije potreban kao dodatak prehrani.
Karnitin može eventualno utjecati na snižavanje LDL (lošeg) kolesterola i povišenje HDL (dobrog) kolesterola. Preporučuje se i pojedincima s određenim srčanim smetnjama. Ako ipak želite pokušati smanjiti postotak masnog tkiva uz pomoć karnitina, morate koristiti barem 5000 mg što karnitin čini vrlo skupim dodatkom prehrani.
