FIT - Metode Treninga

Ideja progresivnog opterećenja zasnovana je na činjenici stalnog povećanja opterećenja kako bi tijelo postalo snažnije i jače. Jedini način postizanja napretka jest povećanje intenziteta u trenažnom procesu.

Povećanje intenziteta treninga postiže se na 2 načina:

1. Na račun brzine (npr. redukcijom pauze između serija vježbi)
2. Na račun sile (npr. povećanjem sile tj. mase opterećenja kojom se vježba izvodi)

Osim povećanja intenziteta na račun sile i/ili brzine, postoji i velik broj "specijalnih" tehnika koje pospješuju napredak i kvalitetu treninga. Sve takve tehnike zasnivaju se na metodi šokiranja mišićnog tkiva stavljajući pred mišiće dodatan stres koji prisiljava tijelo na adaptaciju.

Metode modernog treninga

Forced Reps	Stripping Method	Partial Reps
Negative Reps	Supersets	Platoon Stytem (21's)
Forced Negatives Reps	Giant Sets	Cheating
Pyramid Reps	Heavy Duty	Rest-Pause Training
Priority Principle	Pre-Exhaust Training	Burns
Staggered Sets	Running The Rack

Forced reps

Jedna od najpopularnijih metoda/principa treninga. Zahtijeva treninga partnera koji pomaže/asistira vježbaču da nastavi repeticiju/seriju koju sam više nije u mogućnosti izvesti. Najvažniji zadatak spotter-a (trening partnera) jest da omogući vježbaču toliko pomoći da se uteg kreće, a ne (kao što se najćešće slučaj) da sa vježbača prenese opterećenje.

Negative reps

Kad vježbač podiže uteg govorimo o "pozitivnoj" kontrakciji, kad uteg spušta govorimo o "negativnoj" kontrakciji. Pri ovoj tehnici fokus je stavljen na negativni/ekscentrični dio mišićne kontrakcije. Negativna repeticija stavlja enorman stres na tetive i ligamente što je izuzetno pozitivno iz razloga što se paralelno sa mišićnim tkivom jačaju tetive i vezivni elementi. Da bi se okoristili ovom metodom izuzetno je važno pravilno izvođenje negativne repeticije tj. uteg uvijek spuštajte polako i pod kontrolom, umjesto da ga samo pustite da padne. Svaka negativna repeticija zahtijeva cca. 6 sek. potrebnog vremena da se uteg spusti.

Forced Negatives Reps

Kako bi negativna repeticija bila još izraženija potreban Vam je trening partner koji će staviti još veće opterećenje na uteg (npr. pritisnuti ga prema dolje pri negativnoj repeticiji) te na taj način postaviti pred vježbača još veće opterećenje.

Pyramid Reps

Jedna od najstarijih i najpopularnijih metoda treninga. Zasniva se na principu stalnog povećanja opterećenja uz smanjenje broja ponavljanja. Tipičan primjer ovakvog treninga primjerice Bench Press na kojem će vježbač napraviti 1. seriju sa 70kg, 2. seriju sa 80kg, 3. seriju sa 90kg itd.

Priority principle

Bez obzira koliko jaki i snažni bili ne možete raditi istim intenziteom na kraju treninga kao što se mogli na početku. Iz istog razloga nastao je princip prioriteta koji omogućava da na početku treninga odaberete mišić ili skupinu mišića koja je najslabije razvijena (ili zaostaje za ostatkom tijela). Ovaj princip omogućava da se mišićima ili grupi mišića, koji se rade prvi tijekom treninga, omogući maksimalni intenzitet, a samim time i najveći napredak.

Staggered Sets

Ova metoda treninga omogućava treniranje jedne mišićne skupine između standardnih serija nekog drugog dijela tijela. Tipičan primjer je izvođenje npr. jedne serije listova nakon 2 serije mišićne skupine koja se trenira taj dan. Npr. ukoliko imate 12 serija bicepsa i 12 serija tricepsa, nakon svake 2 serije radimo jednu seriju listova što na kraju daje 12 serija bicepsa, 12 serija tricepsa i 12 serija listova.

Stripping Method

Ova metoda omogućava maksimalnu iscrpljenost mišićnih vlakana, a karakterizira ja brzo smanjenje opterećenja kada vježbač više nije u mogućnosti izvesti repeticiju. Ova metoda zahtijeva trening partnera čija je zadaća brzo skidanje opterećenje (kilaže sa utega) kako se mišićna vlakna vježbača ne bi stigla rekuperirati. Dakle nakon što vježbač više nije u mogućnosti izvesti repeticiju, trening partner brzo skine određeno opterećenje, a vježbač nastavlja rad. Tim načinom vježbač regrutira gotovo sva mišićna vlakna jer uvijek kad dođe do platoa, njegov trening partner skida određeno opterećenja te omogućuje vježbaču nastavak rada.

Supersets

Superserije označavaju 2 vježbe koje se rade jedna za drugom bez pauza između vježbi. Ovo je također izvrsna tehnika treninga ukoliko imate limitirano vrijeme treninga. Postoji više vrsta tehnika superserija pa ćemo Vam predstaviti one najzanimljivije:

Same Part Supersets

Ovo su klasične superserije, a obuhvaćaju 2 vježbe koje pogađaju istu mišićnu skupinu. Tipičan primjer ovakve tehnike kod npr. bicepsa je Inclicne Curl, nakon koje slijedi Barbell Curl.

Pre-exhaust Supersets

Označava superserije koje se rade na način da se kao prva vježba radi ona izolirajuća, a nakon nje slijedi ona složena. Tipičan primjer za npr. prsa je Dumbbell Fly, nakon koje slijedi Bench Press.

Antagonistic Supersets

Označava superserije mišića antagonista. Tipičan primjer ovakvih superserija je npr. Barbell Curl (biceps), nakon koje slijedi Triceps Pushdown (triceps).

In-Set Supersets

Nešto kompliciranija vrsta superserija koja omogućava izvođenje 2 vježbe unutar jednog ponavljanja (repeticije). Da bi bile efektne, ovakave superserije moraju sadržavati vježbe između kojih je moguća lagana tranzicija. Tipičan primjer ovakvih superserija je npr. Dumbbell Bench Press u pozitivnoj kontrakciji nakon koje slijedi Dumbbell Fly u negativnoj kontrakciji.

Tri-sets

Ovo je vrsta superserija koja uključuje 3 vježbe koje se rade jedna iza druge bez odmora između vježbi. Pošto su ovakve superserije izuzetno naporne bitno je da se superserije kreću od najteže vježbe prema onoj najlakšoj. Tipičan primjer ovakvih superserija je npr. Veslanje u pretklonu (Bent Over Rows) - Sjedeće veslanje kablom (Seated Cable Rows) - Jednoručno veslanje (One Arm Rows).

Giant Sets

Ova metoda sastoji se u izvođenju nekoliko vježbi koje se izvode jedna za drugom bez odmora između vježbi. Tipičan primjer ovakve metode treninga za primjerica leđa je: Vratilo (Chin Ups), Sjedeće veslanje (Seated Rows), T-bar i na kraju Lat Pull Downs. Bitno je da između vježbi nema odmora i da se svakom vježbom pogađa drugi dio mišića koji se trenira. Ova metoda zahtijeva od vježbača veliku izdržljivost i treniranost.

Heavy Duty

Kod Heavy Duty metode treninga na standardno ili maksimalno opterećenje vježbač kreće već u prvoj seriji odmah nakon Warm-Up serije. Za razliku od piramidalne metode kod Heavy Duty treninga se odmah ide na najveću moguću težinu koju je vježbač u stanju izvesti u seriji. Kod ove metode izuzetno je važno napraviti dobro zagrijavanje jer je mogućnost povreda izuzetno velika.

Pre-Exhaust Training

Ova metoda treninga zasniva se na prvotnom iscrpljivanju mišića pomoću izolacijske vježbe nakon koje slijedi složena/osnovna vježba. Ovo je izuzetno efektan način treninga jer uspijeva stimulirati i iscrpiti gotovo sva mišićna vlakna. Tipičan primjer ovakve vrste treninga jest npr. Dumbbell Flys nakon koje slijedi Bench Press. Fly uključuje i direktno pogađa pectoralis, kada vježbač više nije u mogućnosti nastaviti seriju Fly-a bez odmora prelazi na Bench Press koji uz pectoralis aktivira i deltoideus i triceps pa sva 3 mišića otkazuju u približno isto vrijeme pošto je pectoralis kao najsnažniji mišić od ova tri već iscprljen serijom Fly-a.

Running The Rack

Ovo je jedna od najboljih metoda za šokiranje mišića uz pomoć bučica. Metoda uključuje izvođenje vježbe uz pomoć seta bučica. Kada vježbač završi seriju te više nije u mogućnosti podići bučice odmah ih spušta, uzima lakši set bučica i sa njima nastavlja rad. Ovo je zapravo varijanta Stripping metode sa bučicama.

Partial Reps (Isometric)

Ovo je metoda u kojoj se ponavljanje tj. repeticija ne vrši kroz puni pokret (full range of motion) već se repeticija izvršava kroz parcijalni dio pokreta (najčešće kroz onaj dio pokreta vježbe u kojem je opterećenje najveće npr. odizanje utega u Bench Press-u za samo 15cm). Parcijalna repeticija se također može raditi pri kraju serije kad vježbač više nema snage za izvršenje kompletnog pokreta no u mogućnosti je parcijalnim repeticijama produžiti seriju.

Platoon System (21's)

Ovaj sistem zasniva se na 3 serije unutar jedne serije, a svaka serije obično sadržava 7 ponavljanja (7x3=21). Prva serija radi se u donjem dijelu polovičnog pokreta (npr. biceps curl do 90 stupnjeva), nakon toga bez pauze se nastavlja rad druge serije polovičnog pokreta no ovog puta u gornjem dijelu pokreta (npr. biceps curl od 90 stupnjeva). Nakon toga se, bez odmora, prelazi na zadnju seriju koja se radi kroz kompletan pokret (npr. klasični bicpes curl). Iako se vježba zove 21's i obično se sastoji od 7 ponavljanja u seriji, na Vama je da sami prilagodite broj ponavljanja svojim mogućnostima.

Cheating

Ova metoda omogućava nastavak serije kada vježbač više nije u mogućnosti izvesti ponavljanje u pravilnoj formi. Tada se na kraju serije izvodi tzv. "varanje" u kojem vježbač uz pomoć zamaha tijela koristeći moment sile narušava formu vježbe te time omogućuje i istiskivanje par dodatnih ponavljanja koje više nije u stanju izvesti pravilnom formom. Tipičan primjer ove metode jer Biceps Curl gdje vježbač zamahom tijela iz početne pozicije daje utegu moment sile koji mu omogućava izvođenje ponavljanja.

Rest-Pause Training

Ovaj sistem treninga temelji se na izvođenju serije do otkaza, kratkog odmora od cca. 10sec. i nastavka serije istim opterećenjem. Rest-Pause trening je izuzetno koristan pri treningu koji se sastoji od većeg broja ponavljanja (repeticija) jer tada velika koncentracija mliječne kiseline (laktata) ne dopušta vježbaču nastavak serije dok kratki odmor od cca. 10 sek. omogućava razgradnju laktata te nastavak serije istim opterećenjem.

Burns

Ova metoda se zasniva na brzom kontrahiranju i malim pokretima mišića u stanju istezanja ili kontrakcije. Ti mali i brzi pokreti na kraju serije omogućavaju maksimalno iscrpljenje mišića uz pojavu topline (vježbač ima osjećaj da mišići gore) pa stoga i dolazi naziv "Burns". Ova metoda se najčešće može vidjeti pri vježbi odizanja listova (Calf Raises) gdje vježbač na kraju serije brzim i malim pokretima i kontrakcijama u donjem dijelu pokreta baca cijelo tijelo gore/dolje uz pomoć sile momenta.